训练大腿和小腿，提高弹跳

　　由于乔丹带来的影响大家都比较关心怎么才能跳的更高的问题，那我们先从这方面入手。

　　大家首先要搞清大腿和小腿在弹跳上的作用，总的来说大腿力量足的人跳的高，小腿力量强的弹速快。

　　而大腿力量的练习主要是负重深蹲和半蹲2种办法，假如你要练习爆发力，那么以我个人和教练的建议主要联系半蹲。至于负重的重量的也是很有讲究的，根据韦德练习法来说建议采用金子塔练习法深度刺激肌肉，天天你只需做6组半蹲，首先你先在有人保护的前提下测量下你的最大负重是多少，然后第1组用最大负重的60％来进行热身，一般来讲以15～20个为好，不宜过多，然后后面几组以每组提加10％负重的力度增加，以每组都做到力竭为止，（所谓力竭就是做到做不动为止，很多初学者感觉到腿部肌肉酸痛就停下了这是远远不够的，一定要做到完全力竭直到不能完成下个动作为止。）一般来讲每组做半蹲应该在8～12个，假如你感到做完12还有力气完成下个动作那说明你的负重不够，可以考虑加重量。到最后几组也许你没有力气完成每组8个动作的基数，那么你在做完之后不要停下来，马上做徒手深蹲也是直到力揭为止。由此练习1个段时间你将发现你的弹跳力和爆发力会有个质的飞跃。

　　注重：初学者做负重半蹲时一定要双脚脚尖向前。膝盖不能外张或者内。．后期练习时为了提高各块肌群的力量可以使脚尖外张成八字或内屈。大腿的练习不能天天进行，建议3天练习1次，后期可以提高到2天练一次，假如你在练习结束后感到腿部发抖不能控制，那么恭喜你，你今天的练习很成功。

　　小腿：小腿属于小块肌群可以天天进行练习，也是以负重为主，但是小腿的肌肉不轻易充血，需要多组数，多次数的练习方法来进行练习，练习时的负重也是和大腿的方法1样，负重进行提踵练习。每组尽量做到20～25个。这样才能使小腿肌肉进行充分的充血。

　　小腿练习的前期还是以双脚平行为主，来全面的刺激肌肉，注重在提踵的最高点尽量有个短暂的停顿。当肌肉有一定的基础了除了双脚平行的练习方法还可以加入双脚内外八字的练习方法来刺激小腿肌肉2测。

　　饮食：肌肉的生长需要大量的蛋白质。所以在进行练习的日子力，加强营养也是必不可少的。建议天天实用6个鸡蛋以上。假如你还进行了其他部位的力量的练习，建议你还要加强蛋白质的摄取。还有主食的分量也必须增加，碳水化合物是你体力的来源是你完成练习的保证。

　　最后：除了提高肌肉力量外建议你没事回家拉拉韧带，强韧的韧带和超强的爆发力是对应的，假如你的韧带不注重练习的话那么你很轻易因为你逐渐加强的力量弄伤自己。

　　朋友们，感爱好的话可以采用以上的练习方法进行练习，切记注重休息，不可以过激的练习。只要你可以坚持，那么成为洗篮筐的一员将不是梦想。

(实习编辑:潘敏儿)