运动餐如何增长肌肉

　　许多忙碌的健身族，每次都是下班后，匆匆赶往健身房，总是空腹练习，练习后再吃晚餐，往往感觉练习时体力不好，练习后食欲不好也吃不多。最后，肌肉生长也很不理想。还有一些健身者选择空腹锻炼的理由是，担心吃饭后锻炼对消化不好，而且吃饱了练习感觉也会不舒适。那么究竟怎么安排运动前后的加餐，才能更好地保证健身目的早且实现呢

　　增肌练习前后加餐第一错：“空腹运动，不加餐”

　　力量练习需要能量，并且是以糖提供能量为主。假如空腹进行力量练习，肌肉里糖分储备不足，一方面练习时力量不足，练习强度下降，另一方面，由于能量供给不足，肌肉会加速分解转变为能量，这样肌肉会减少，围度下降，这对于增肌是十分不利的。

　　此外，对于想塑身的健身者来说有很多人认为空腹进行有氧练习可以增加脂肪燃烧，减脂效果更好。殊不知这样对心脏危害很大。因为空腹进行有氧练习，主要能量来源要靠脂肪的异生，这时，血液中的游离脂肪酸会明显增高，脂肪酸成为心肌等活动的能量来源，其量过多时又可成为心肌的毒物，可引起各种心律失常甚至导致猝死。

　　增肌练习前后加餐第二错：“练习前吃大量蛋白质”

　　许多健美爱好者认为肌肉生长需要大量的蛋白质，所以在进行力量练习之前吃大量蛋白质食物，如10～1 5个蛋清或者200克鸡胸肉。其实，糖才是力量练习最主要的能量来源，假如运动之前糖摄人不足，就会迫使身体动员更多的蛋白质作为燃料。一部分蛋白质来自食物，而大多数来自肌肉，这势必造成肌肉蛋白的分解和肌肉围度的下降。

　　所以，我们建议力量练习前的加餐应该以富含碳水化合物的食物为主，如面包、麦片、香蕉、葡萄干、运动饮料等，记住，这可是“节约蛋白质，有效防止肌肉分解”的饮食小窍门

　　增肌练习前后加餐第三错：“练习过程中喝白水或者矿泉水”

　　许多健美爱好者，在运动过程中一般只喝白开水或者矿泉水，结果有越喝越渴的感觉，这是由于大量补充白水造成的。因为白水中钠、钾等电解质的含量甚微，不能补充运动时大量出汗丢失的盐分。大量补充白水会稀释血液中的盐分，引起排尿、排汗增多不仅使水分丢失更多，而且还会加速疲惫的发生。

　　增肌练习前后加餐第四错：“练习后胃口不好，运动后的1～2个小时不进食”

　　练习尤其是大强度力量练习后，参与消化的血液流向肌肉和骨骼，会使身体胃肠道的消化吸收能力下降大约50％所以许多健美爱好者运动后1～2个小时内不进食。

　　其实，运动练习后1～2个小时是肌肉吸收糖，蛋白质的黄金时间段，及时、合理地安排加餐会快速促进疲惫的恢复、促进肌肉合成。建议选择消化吸收速度快、不增加胃肠道负担的、便于携带的食物在运动练习后马上补充。

　　怎样合理安排增肌练习前后的加餐

　　首先，选择轻易消化、吸收、便于携带的食物，建议选择食物（见上表

　　其次，还要需要把握好3个加餐时间，补充不同的食物

　　1．练习前2～3个小时：相当于下班前1～2个小时

　　上班族一般五、六点钟下班，加上去健身路上所需的时间，大概6-8点之间可以开始练习。而这时距离午餐已经很长时间了，中午摄入的能量业已消耗殆尽难以满足大强度练习的需求。因此我们应该在午餐后3～4小时，即练习前2～3小时，安排一次加餐，可保证持续的氨基酸供给，以及练习时的充沛体能。

　　这个时间段的加餐也很有讲究、面包、麦片、豆奶粉等高糖类食物是首选。这些食物富含淀粉等碳水化合物，可作为运动时的能量来源。此外，还应适量补充蛋白质分量较少的加餐约需2～3小时消化，这样可以让你在2～3小时后的练习过程中不感觉饥饿，体力充沛，也不会因为吃得太多而感觉肠胃不适。

　　2．练习前和练习过程中：到达健身房进行练习期间

　　健美爱好者进行力量练习前和运动间歇，应该补充适量的简单碳水化合物（如运动饮料），可促进身体吸收和利用血糖，延缓疲惫的产生让增肌练习过程中有“持续不断”的能量供给保护肌肉不会因为能量不足而分解，增肌效果更好。

　　这个时间段适合选择吸收更快的含糖食物进行补充，如香蕉、葡萄干运动饮料等，体积小，更轻易吸收，能够满足增肌练习过程中的能量消耗，让练习的疲惫点“推后”。补充量大于1克／公斤体重以70公斤的健美爱好者来说，大约需要70克，相当于700毫升运动饮料或者2根香蕉。

　　在力量练习前，补充6克氨基酸，蛋白质也可以增加肌肉的合成速度。可以安排支链氨基酸和乳清蛋白的补充。

　　3．练习结束后：到达更衣室，尚未离开健身房

　　练习后2小时之内，是修复肌肉、促进恢复的黄金时间段，这段时间安排快速吸收的高营养密度的加餐是增肌的要害。

　　运动后2小时内，至少补充25克氨基酸／蛋白质（如补充1勺乳清蛋白）和1。2克，公斤富含糖的食物。以70公斤健美爱好者为例，大约需要在2小时之内补充84克碳水化合物，大约500毫升运动饮料加上1根香蕉。

　　4．睡前加餐

　　假如练习后、睡前饿了怎么办？营养专家不推荐吃几片面包或者吃些面条等食物，因为晚间体力活动较少，选择主食类的食物进行加餐大量碳水化合物无法消耗，会转变成脂肪堆积起来。健美爱好者晚间加餐应该以蛋白质类加餐为主，因为晚间肌肉也需要修复，而且晚间生长激素分泌旺盛，也是肌肉修复、生长的很好阶段，所以睡前安排乳清蛋白，谷氨酰胺等运动营养食品加餐是不错的选择。

(责任编辑：岳代坤)