抛弃密密麻麻的减肥计划书，停止阅读大段大段的减肥理论。减肥不如以数字为先。牢记数字，身体力行，减肥很简单！
数字节食9律：怎么吃——
4 每日4～6餐！
少吃多餐，促进新陈代谢。
启动消化功能也是需要消耗热量的，平均来说，天天摄入热量的10%会用于消化功能。这提示我们可以增加进食次数，但并不意味着可以增进食量。
小心：注重控制天天的总热量摄入，每餐4～6成饱。
9 每晚9点以后不再吃东西！
“9”：戒酒！
减肥期间最好戒酒。酒精通过肝脏吸收并转化为脂肪贮存起来，
轻易形成啤酒肚。
1g酒精=7cal热量
酒精热量介于脂肪和蛋白质（碳水化合物）之间，身份也并非任何一种营养素，完全是多余的热量，能戒就戒了吧。
50 每餐少摄入50卡热量！
3500 3500cal热量=0.5kg脂肪!
这个公式一个要牢记！
假如你多吃了含3500卡热量的食物，又没有即时运动，你的身体就会将它贮存起来并增加0.5千克的体重。假如你要减去0.5千克的体重，你就要欠身体3500卡的热量才行。
提示：化整为零！
这是一个很吓人的大数字，尤其是要分期分批化减的时候，真正使用的时候要化整为零，比如每餐少摄入50卡，一天是150卡，三天就是450卡……再加运动帮忙，小数目，不是吗？
天天脂肪摄取不超过总热量的10%！
通常人的每日脂肪摄取量不应超过30%，减肥期间不能超过10%
1g脂肪=9cal热量（无论是饱和脂肪还是不饱和脂肪，无论来源于动物还是植物）
1g碳水合化物=4cal热量
1g蛋白质=4cal热量
吃什么——
5 天天至少吃5份水果和蔬菜！
食物金字塔推荐减肥期间天天至少吃5份水果和蔬菜，因为它们体积大、热量低。
8 天天喝8杯水！
水对于人体比食物更重要。
水对于消化系统至关重要，它能排除废物和参与数不清的代谢运动，尤其是水能让不可溶纤维吸水后膨胀，从而
增加饱腹感。
每杯水250ml。当然你不可能用量杯喝水，教你一个简单的方法：3口水=50ml
25 天天至少吃25～30克的纤维！
纤维不能在人体内释放热量，不会让我们发胖。更让我们兴奋的是纤维不能被人体消耗吸收，但在体内停留时间长，能制造饱腹感，降低不断进食的欲望。纤维还能降低血液中胆固醇含量和减少患糖尿病的危险。
全麦、豆类、坚果和干果都是高纤维食品。
[FS:PAGE]
1000 每日摄取1000毫克的钙！
在热量消耗相同的情况下，平均天天摄取1000～1500毫克的钙较平均天天摄取600毫克钙，一年可以多减掉2.7公斤的体重。
提示：补钙就能“好吃懒动”吗？
不行！只有在多运动，且热量摄入低于平均水平时钙才起作用，也就是要“少吃多补钙”，钙才能发挥燃烧脂肪的功效。
数字运动9条：
什么运动——
1 运动量增加1个等级，新陈代谢提高10%!
玩儿3～4小时18个洞的高尔夫球，在享受了新鲜空气、阳光、社交娱乐的同时可消耗750～1000卡的热量。天天出门散步20分钟，一周能多消耗700卡热量。
8 肌肉细胞的新陈代谢活力比脂肪细胞大8倍！
怎么样？还想拒绝肌肉练习吗？
60% 运动强度60%！
中等锻炼，即达到最大锻炼强度的60%，比高强度运动能消耗更多的脂肪。
怎么运动——
3 每周运动3次！
运动减肥的原理是通过运动提高基础代谢率，加速脂肪燃烧。每次运动后，人体基础代谢率升高时间可以持续24小时，隔天运动或每周运动3次就可以啦。
15 最基础运动时间15分钟！
假如你从未有运动习惯，将开始运动的时间定为每次15分钟，很轻易就坚持下来了！再以每次5分钟递增。
30 每次运动30分钟以上！
每次运动30分钟以上身体燃烧300卡以上的热量，才能达到减肥目的。
随时运动——
25 静立15分钟消耗25卡热量！
下次乘地铁时将空位留给更需要的人，好吗？
45 餐后45分钟去散步，热量消耗最快！
饭后45分钟左右，以每小时4.8公里的速度散步20分钟，热量消耗得较快。
假如在饭后2～3小时再散步20分钟，减肥的效果会更明显。
进餐前90分钟运动，最减肥！
传统的观念认为，餐后运动可以减肥。但是最新的医学研究却认为，正常生理情况下，餐后血脂、血糖含量会升高，脂肪酸从血液进入脂肪组织储存，脂肪代谢的合成大于分解，此时，即使是大运动量也不能有效地减少脂肪。
而餐前人体处于饥饿状态，体内脂肪分解，脂肪酸被释放进入血液，这时增加机体活动，能有效地消耗能量，减少脂肪，减轻体重。
提示：餐前运动量小比大好！
随着运动量增加，体内糖消耗率比值升高，脂肪的消耗率反而会开始下降，非凡要注重的是餐前运动量过大，轻易造成低血糖。
(以上内容仅授权39健康网独家使用，未经版权方授权请勿转载。)
(责任编辑：甘甜)
|
